新年の抱負が、もう死んでいるあなたへ。意志力を使わずに習慣を再起動する「If-Thenプランニング」という技術

2025年11月26日

今日は1月中旬。正直に答えてください。
元旦に立てた「新年の抱負」、まだ生きていますか？

「英語の勉強、3日で止まった」
「ジムに行くはずが、ウェアが部屋のオブジェになっている」
「早起きどころか、正月ボケで遅刻ギリギリ」

もしそうでも、自分を責める必要はありません。
統計的に見ても、新年の目標の92%は達成されません。あなたの意志が弱いのではなく、「人間の脳の仕様」がそうなっているのです。

以前の記事で「やらないことリスト」を作ってメモリを解放しましたね。
今回はその空いたスペースに、新しい習慣を「絶対にエラーが起きないプログラム」としてインストールし直す方法を解説します。
精神論は一切使いません。使うのは「論理」だけです。

なぜ、あなたは「三日坊主」になるのか？

失敗の原因は、たった一つ。「モチベーション」という不確定な変数に依存しているからです。

❌ System Error: Motivation Not Found

モチベーションは「感情」です。
天気や体調、上司の機嫌ひとつで乱高下します。
そんな不安定な電源で、毎日稼働するシステム（習慣）を動かそうとすれば、停電（挫折）するのは当たり前です。

エンジニアの思考を持ってください。
必要なのは「やる気」ではなく、「自動的にスイッチが入る回路（トリガー）」です。

心理学的に最も効果が実証されているテクニックを紹介します。
やることはシンプル。以下の構文にあなたの行動を当てはめるだけです。

If（もし〜したら）、Then（その時〜する）

例：「もし」お風呂から上がったら、「その時」化粧水を塗る。

なぜこれが最強なのか。
それは、脳の実行機能をショートカットできるからです。
「いつやろうかな？」「やる気あるかな？」と考える隙を与えず、「Aが起きたらBを実行する」という条件反射として脳に刷り込むのです。

If-Thenプランニングには一つだけコツがあります。
それは「Then（行動）」を、バカバカしいほど小さくすることです。

失敗する設定（高負荷）	成功する設定（低負荷）
毎日ジムで1時間走る（着替えが面倒で終了）	家でスクワットを「1回」やる（1回なら誰でもできる）
参考書を1章進める（開くのが億劫で終了）	参考書を「開く」だけ（読まなくていい）

「たった1回で意味があるの？」と思うかもしれません。
大ありです。
物理法則と同じで、静止している物体を動かす「初動」に最もエネルギーが必要なのです。

一度スクワットを始めれば、惰性で10回やってしまいます。
本を開けば、ついでに1ページ読んでしまいます。
「0を1にする」ことだけに全力を注いでください。あとのことは「慣性」がやってくれます。

それでも、できない日は必ず来ます。残業、体調不良、急な飲み会。
完璧主義なHSPは「1日サボってしまった…もう終わりだ」とシステムごと廃棄してしまいます。
これを防ぐために、あらかじめ「例外処理（Exception）」をコードに書いておきましょう。

【ルール：2日連続でサボらなければOK】
1日休むのは「休養」。2日連続で休むと「サボり」になる。
今日できなかったら、「明日は絶対に1回だけやる」と決めれば、システムは正常稼働を続けます。

「やる気」を捨てよ。
「仕組み」を信じよ。

三日坊主になった自分を責める必要はありません。
ただ、If-Thenの条件式を書き直せばいいだけです。

さあ、まずは「この記事を閉じたら、スマホを置いて深呼吸を1回する」
そこから始めてみませんか？