【テンプレ公開】ジャーナリングを1ヶ月続けたら人生変わった話｜HSP・繊細さんにこそ効く「書く瞑想」の始め方

ジャーナリングを始めて、人生のモヤモヤが減った

正直に言います。

ジャーナリングを始めてから、明らかに調子がいいです。

以前は、夜になると「今日あの発言、まずかったかな…」「明日の会議、うまくいくかな…」と、頭の中でぐるぐる考えが回って眠れないことがよくありました。

でも今は、寝る前に5分だけノートを開いて、その日のことを書き出すようにしています。

たったそれだけで、頭の中が静かになる感覚があるんです。

この記事では、私が実際に使っているテンプレートを公開しながら、ジャーナリングの始め方をお伝えします。

「何を書けばいいかわからない」という方でも、このテンプレをコピペすれば今日から始められます。

ジャーナリングを続けて実感した「5つの変化」

まず、私がジャーナリングを1ヶ月続けて実感した変化をお伝えします。

変化①：夜のぐるぐる思考が減った

これが一番大きな変化です。

以前は、布団に入ってから「今日の失敗」「明日の不安」が頭の中でエンドレス再生されていました。

でも、寝る前にノートに書き出すようになってから、「紙に書いたから、もう考えなくていい」と脳が安心するようになりました。

頭の中にあるモヤモヤを「外に出す」ことで、脳のメモリが解放されるような感覚です。

変化②：「何に悩んでいるか」が明確になった

モヤモヤしているとき、実は「何に悩んでいるかわからない」ことが多いんです。

漠然とした不安が頭の中を占領して、ただ「なんかしんどい」という状態。

でも、書き出してみると、「あ、私はこれが気になってたんだ」と原因が見えてきます。

原因がわかれば、対処法も考えられる。「見える化」するだけで、悩みは半分解決したようなものです。

変化③：自分のパターンが見えてきた

1ヶ月記録を続けると、自分の傾向が見えてきます。

• 「夕食を食べすぎた翌日は、睡眠スコアが低い」
• 「筋トレした日は、気分がいい」
• 「お酒を飲んだ翌朝は、だるい」
• 「朝勉強できた日は、1日の満足度が高い」

こうしたパターンがわかると、「じゃあ夕食は控えめにしよう」「筋トレは週3回はやろう」と、具体的な改善ができるようになります。

感覚ではなく、データで自分を理解できるのがジャーナリングの強みです。

変化④：習慣が続くようになった

「朝勉強」「筋トレ」「禁酒」など、続けたい習慣ってありますよね。

でも、記録しないと「今週何回やったっけ？」がわからなくなり、いつの間にかフェードアウトしてしまう。

ジャーナリングで毎日「○ / ×」をつけるようにしてから、「○をつけたい」というモチベーションで習慣が続くようになりました。

ゲームの実績解除みたいな感覚で、チェックをつける快感が習慣を支えてくれます。

変化⑤：翌朝のスタートがスムーズになった

以前は、朝起きてから「今日何しよう…」と考える時間がありました。

この「考える時間」が意外とストレスで、何も決まらないまま午前中が終わることもありました。

でも、寝る前に「明日やること」を3つ書いておくだけで、朝起きた瞬間から「まずこれをやろう」と動けるようになりました。

夜のうちに決めておくと、朝の脳のリソースを節約できます。

HSP・繊細さんにジャーナリングが効く理由

ジャーナリングは誰にでも効果がありますが、HSP・繊細さんには特に効きます。

その理由を説明します。

理由①：HSPは「入力過多」になりやすい

HSPの脳は、外部からの刺激を深く、強く処理するという特性があります。

音、光、人の感情、ニュース、SNS…。
普通の人より多くの情報を受け取り、それを深く考えてしまう。

その結果、頭の中が情報でパンパンになりやすいんです。

ジャーナリングは、この「入力過多」の状態を解消するための「出力」の習慣です。

入れっぱなしにせず、外に出す。これがHSPには必要なんです。

理由②：「書く」ことで感情が客観視できる

HSPは感情の波が大きく、「今の感情に飲み込まれやすい」という傾向があります。

でも、感情を紙に書き出すと、不思議と「自分を外から見ている」ような感覚になります。

「私は今、不安を感じている」と書くだけで、感情と自分の間に距離ができるんです。

これは心理学で「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれ、ストレス軽減効果が研究で実証されています。

理由③：「一人でできる」から続けやすい

HSPは、人と一緒に何かをするより、一人で黙々と取り組むことが得意です。

ジャーナリングは、誰にも見せず、自分だけのペースでできる。
HSPにとって最も続けやすいセルフケアのひとつなんです。

【テンプレ公開】私が実際に使っているジャーナリングフォーマット

ジャーナリングで一番の壁は、「何を書けばいいかわからない」ことだと思います。

自由に書くスタイルもありますが、私は「テンプレート化」することで、考えずに書けるようにしています。

以下が、私が毎日使っているテンプレートです。コピペして、今日から使ってみてください。

各項目の意図と書き方のコツ

各項目には、それぞれ意図があります。なぜこの項目を入れているのか、解説します。

【睡眠】｜体調の土台を可視化する

HSPにとって、睡眠は最重要です。睡眠が崩れると、刺激への耐性が一気に下がります。

私はスマートウォッチ（Fitbit）で睡眠スコアを測定していますが、なくても「就寝・起床時間」だけ記録すれば十分です。

1ヶ月続けると、「睡眠時間7時間以上の日は調子がいい」など、自分の最適解が見えてきます。

【行動】｜習慣を「見える化」する

続けたい習慣を「○ / ×」で記録します。

私の場合は「朝勉強」「筋トレ」「歩数」「禁酒」の4つ。
自分が達成したいことに合わせてカスタマイズしてください。

ポイントは、「○をつけたい」という欲求を味方にすること。
連続で○が続くと、「途切れさせたくない」というモチベーションが生まれます。

【食事】｜体調との相関を見つける

詳細なカロリー計算は不要です。「何を食べたか」をざっくり書くだけでOK。

私が重視しているのは「夕食の量」です。
食べすぎた翌日は睡眠スコアが下がることがわかったので、夕食は控えめにするようにしています。

こうした「食事と体調の相関」は、記録しないと見えてきません。

【ひとこと】｜感情の吐き出し口

ここがジャーナリングの核心です。

その日感じたこと、モヤモヤしたこと、嬉しかったこと。
何でもいいので、一言だけ書きます。

長く書く必要はありません。例えばこんな感じ。

• 「今日は会議で疲れた」
• 「午後から調子よかった」
• 「久しぶりに友達とLINEして楽しかった」
• 「なんかモヤモヤする。原因不明」

たった一言でも、書くと楽になります。
頭の中にあるものを「外に出す」だけで、脳の負担が減るんです。

【明日やること】｜朝の迷いをなくす

寝る前に「明日やること」を3つだけ書きます。

3つだけがポイント。多すぎると逆にプレッシャーになります。

書くのは「絶対にやること」ではなく、「できたらいいな」くらいの温度感でOK。

• 「1. 朝イチでメール返信」
• 「2. 資料のドラフト作成」
• 「3. 18時に退勤する」

夜のうちに決めておくと、朝起きた瞬間から「まずこれをやろう」と動けます。

三日坊主にならない「続けるコツ」5選

ジャーナリングは続けることで効果が出ます。三日坊主にならないためのコツをお伝えします。

コツ①：「完璧に書こう」としない

最初から完璧に書こうとすると、面倒になって続きません。

空欄があっても、適当でも、それでいい。
「書いた」という事実が大事です。

コツ②：時間を固定する

「いつ書こうかな」と迷うと、結局書かなくなります。

おすすめは「寝る前の5分」。歯を磨いた後、ベッドに入る前など、既存の習慣にくっつけると続きやすいです。

コツ③：道具にこだわる

「書きたくなる道具」を用意すると、モチベーションが上がります。

ちょっといいノート、書きやすいペン。
私は無印良品のA5ノートと、ジェットストリームのボールペンを使っています。

コツ④：デジタルでもOK

手書きが面倒なら、スマホのメモアプリでもOKです。

NotionやEvernoteにテンプレートを保存しておけば、毎日コピペして書くだけ。
続けやすい方法を選んでください。

コツ⑤：書けない日があっても自分を責めない

疲れて書けない日もあります。それでいいんです。

「昨日書けなかったから、もうやめよう」ではなく、
「今日からまた書こう」でOK。

完璧を目指さず、「だいたい続いている」くらいで十分です。

まとめ｜1日5分で、頭の中が静かになる

この記事の内容を振り返りましょう。

ジャーナリングは、「お金もかからず、一人でできて、効果が高い」最強のセルフケアです。

特にHSP・繊細さんは、頭の中に情報が溜まりやすい。
だからこそ、「出す」習慣が必要なんです。

今日の夜、5分だけ時間を取って、このテンプレートを使ってみてください。

1週間続けると、「あれ、なんか調子いいかも」と感じるはずです。