⚠️ この記事を読んでほしい人
- 「ちゃんとしなきゃ」に押しつぶされそうな人
- 100点じゃないと意味がないと思ってしまう人
- 自分を責めるのが癖になっている人
- 完璧主義が原因で行動できなくなっている人
「迷惑をかけてはいけない」
「もっと頑張らなきゃ」
「完璧にこなさないと認められない」
そんなふうに思って生きてきた人ほど、いつしか自分自身に厳しくなりすぎて、心も体もどこかしんどくなっていきます。
でも、はっきり言います。
完璧主義は、あなたを幸せにしない「認知の歪み」です。
これは私の意見ではありません。心理学の研究が繰り返し証明している科学的な事実です。
- 完璧主義者は、そうでない人に比べてうつ病、不安症、摂食障害のリスクが有意に高い
- 完璧主義者に共通する思考の歪み：「全か無か思考」（成功か失敗かの二分法的判断）
- 高い要求水準に到達できないことで強い疲労感と自己否定に陥る
参考：京都教育大学「完全主義と不適応の関連」、創価大学「完全主義的な考え方とうつ傾向の関連」
完璧主義は、あなたの責任感の強さや真面目さの表れでもあります。でも、その「強さ」が自分を追い詰めているなら、考え方を見直す時期かもしれません。
この記事では、完璧主義の正体を暴き、「完了主義」という新しい生き方を提案します。60点でもいい。終わらせただけで十分。そう思えるようになったとき、あなたの人生は確実に軽くなります。
目次
完璧主義は「認知の歪み」である
まず、完璧主義の本質を理解しましょう。
心理学では、完璧主義は「認知の歪み（Cognitive Distortions）」の一種とされています。認知の歪みとは、物事を偏った見方で解釈してしまう「考え方の癖」のこと。
🧠 完璧主義者に共通する「思考の歪み」
| 歪みの種類 | 具体例 |
|---|---|
| 全か無か思考 | 「100点じゃなければ0点と同じ」「1回でも失敗したら全ておしまい」 |
| べき思考 | 「〜すべき」「〜であるべき」という非現実的な基準を自分に課す |
| 過度な一般化 | 一度の失敗を「自分はいつもダメだ」と拡大解釈する |
| 心のフィルター | できたことを無視し、できなかったことだけに注目する |
これらの思考パターンは、誰にでもある程度存在します。問題は、それが強くなりすぎて自分を苦しめているときです。
完璧主義は「病気」ではありません。でも、放っておくとうつ病や不安症のリスクを高める「思考の癖」であることは、多くの研究で示されています。
「こうあるべき」は、本当にあなたの基準ですか？
「朝は早起きすべき」
「人に頼らず自分でやるべき」
「誰とでもうまくやるべき」
「仕事は完璧にこなすべき」
こうした「べき論」は、多くの場合他人の価値観や社会のテンプレートでできています。
でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
🤔 問いかけ
- その「べき」は、誰が決めたルールですか？
- それを守らなかったら、本当に困るのは誰ですか？
- その基準は、あなたの感性やペースに合っていますか？
自分の「こうありたい」を、他人の「こうあるべき」に書き換えないでください。
あなたの人生のルールは、あなたが決めていいのです。
完璧主義は「ブレーキ」になる
完璧を目指すことは、一見すると良いことに思えます。でも、実際には行動を止める「ブレーキ」になっていることが多いのです。
⛔ 完璧主義がブレーキになる3つのパターン
パターン①：「始められない」
「完璧な準備ができてから始めよう」と思っていると、永遠に始められません。
完璧な準備など、永遠に来ないからです。
パターン②：「終わらせられない」
「もっと良くなるはず」と思って、いつまでも手を加え続ける。
結果、締め切りギリギリになったり、燃え尽きたりします。
パターン③：「自分を責め続ける」
100点じゃなかったときに、90点の自分を認められない。
「まだ足りない」「もっとできたはず」と、永遠に自分を責め続ける地獄に陥ります。
完璧を目指すほど、何も始められなくなり、途中で手が止まり、自分を責め続ける。
完璧主義は、ゴールではなく「自分を苦しめる罠」なのです。
「完了主義」という救い｜Done is better than perfect.
ここで、完璧主義に代わる考え方を紹介します。
それが「完了主義（Done is better than perfect.）」です。
「完璧にするより、まず終わらせろ」
─ マーク・ザッカーバーグ（Facebook創業者）
これは、世界最大のSNSを作った人物の言葉です。彼は「完璧な製品」を作ることより、「まず世に出して、フィードバックを受けながら改善する」ことを選びました。
この考え方は、仕事だけでなく人生のあらゆる場面で使えます。
✅ 完了主義の3つの原則
原則①：完璧じゃなくても、終わればOK
100点を目指すより、60点で終わらせる方が価値がある。終わらせたものは改善できるが、始めないものは永遠にゼロのまま。
原則②：粗削りでも、自分なりに仕上げたら価値がある
完璧な人などいない。不完全な自分のまま前に進むことに価値がある。
原則③：まず出してみて、あとで調整すればいい
最初から完璧を目指さない。まず行動し、走りながら調整する。それが最も効率的な進め方。
「完了したこと」には、自分なりの達成感があります。100点じゃなくてもいい。60点でも提出できたら、それは前進です。
不完全さを認めることで、人生は前に進み始める
私は強く思います。
人は大体不完全です。
そして、その不完全さを認めることで、
人は理想的な人生に向かい始めます。
矛盾しているように聞こえますか？でも、これが真実です。
完璧を目指すと、「まだ足りない」が永遠に続きます。どこまで行っても満足できない。ゴールのないマラソンを走り続けるようなものです。
でも、不完全さを認めると、「ここまでできた」を積み重ねられます。小さな達成感が自己肯定感を育て、次の行動への燃料になります。
🌱 不完全さを認めると起きること
- 失敗を恐れずに新しいことに挑戦できる
- フィードバックを早く得られ、迅速に改善できる
- ストレスと不安が軽減される
- 自己効力感が向上し、モチベーションが維持しやすい
今日からできる「完了主義」の実践方法
🎯 実践①：「完了したこと」を認識する
毎日、どんな小さなことでも「終わらせたこと」を認識してください。
✅ これも立派な「完了」です
- 布団を畳んだ
- メール1通だけ返信した
- 食器を洗った
- 出勤した（それだけですごい）
- この記事をここまで読んだ
終わったことをちゃんと認識して、自分を評価すること。これが自分を肯定する第一歩です。「まだ◯◯できてない」より「ここまでできた自分」を見てあげましょう。
🎯 実践②：自分にかける言葉を書き換える
繊細な人ほど、自分への言葉が厳しすぎます。でも、自分の中の「味方の声」があるだけで、心は驚くほど軽くなります。
| Before（完璧主義） | After（完了主義） |
|---|---|
| 「もっとできたはずなのに…」 | 「ここまでできた。今日はこれで十分」 |
| 「完璧にやりきれなかった…」 | 「終わらせただけでもすごいよ」 |
| 「あの人と比べて自分は…」 | 「昨日の自分よりは進んでいる」 |
| 「なんでこんなこともできないの」 | 「疲れてるんだから、できなくて当然」 |
🎯 実践③：「60点で出す」を意識する
何かを作るとき、まず「60点で出す」ことを意識してください。
60点で出せば、フィードバックをもらって改善できます。100点を目指して出さないより、60点で出して80点に改善する方が、結果的に良いものができます。
そして何より、「出した」という事実が自信になります。
まとめ｜「ちゃんとやる」より「終わらせる」だけでいい日もある
完璧を目指すことは悪いことではありません。
でも、いつもそれを目指していたら、きっと疲れてしまう。
📝 この記事のまとめ
- 完璧主義は「認知の歪み」。うつ病・不安症のリスクを高める
- 「こうあるべき」は他人の基準かもしれない。自分の基準で生きていい
- 完璧主義は「ブレーキ」になる。始められない、終わらせられない、自分を責める
- 「完了主義」が救い。60点で終わらせる方が、100点を目指して何もしないより価値がある
- 不完全さを認めることで、人生は前に進み始める
だからこそ、
60点でもいい。
終わらせたらOK。
自分のエネルギーを守ることを優先。
「完了主義」で生きていくと、世界が少しやさしく、呼吸がしやすくなっていきます。
あなたは、不完全なまま、十分に価値がある存在です。
もっと読みたい方へ｜関連記事まとめ
自分を責めてしまう人へ
心を回復させたい人へ
自分を理解したい人へ
🌸 最後に
完璧じゃなくていい。
不完全なあなたのまま、今日も一日を終わらせた。
それだけで、十分すごいことなのです。